ドーパミンのコントロールでスマホを触る時間が半分になった

僕の中で最も関心が大きいと言ってもよいドーパミン。
マンガや動画を見るのがやめられなくなって自己嫌悪に陥るというのはだれにでもあると思います。
僕自身も高校・大学時代からずっと悩み続けていて、今でも完全には解決できていません。

このブログでもさんざん書いてきました。

最近、有料記事で面白そうなものを見つけたので紹介します。

僕と同様にデジタルとの付き合い方に悩んでいる方は読む価値はあるかと思います。

ドーパミン過剰時代に正気を保つ方法#1「なぜドーパミンが「人生が物足りない」感を生み出すのか？」

シリーズもので全7回の記事になっており

ドーパミンを上げる方法
ドーパミンを下げる方法
正しいドーパミン断食のやり方

など具体的な方法が書かれています。

今回は記事で面白かったポイントと僕が実践に落とし込んだことをまとめていこうと思います。

現代の環境とドーパミンのミスマッチ

ドーパミンは生存に不可欠なもの
原始の時代では未知のものへの探索が生存に不可欠だった
現代では食料は豊富にあるし命の危機も少なくなっている
インターネットの出現により刺激はほぼ無限に
その結果もっといいもの、いい人生があるのではという感覚が強まり人生の物足りなさが加速している
ドーパミンは期待をあおるだけで満足感を作り出してはくれないので、ずっとこのままでいいのかの不安が付きまとう

ドーパミンに流されるまま生きてたらしんどくなる。

ドーパミンを無くすことはできない

ドーパミンは人体に必要不可欠
ドーパミンをコントロールできるようにするしかない
モチベを上げたいときはドーパミンを出す
適度に娯楽を楽しみたいときはドーパミンが出過ぎないようにする
現在の満足感を得つつも、未来への期待も捨てないというバランスが大事

ドーパミン制御のための実践

これまでもいろいろ試してみていましたが、今回得られた新たな視点から対策を考えてみようと思います。

解決したい問題

YouTube、マンガなど娯楽を見続けてしまう。

①入り口をつぶす

最も重要なポイントでトリガーを無くすと行動も消えやすい。

実践

アプリをそもそも消す。（SNS,Youtube,マンガなどなど）
PCでXのおすすめを見れないように拡張機能を入れる。

②摩擦を増やす

人間の脳はすぐもらえる報酬に魅了されやすい。

数秒の遅れを作り出すだけでも魅力は半減する。

実践

娯楽をPCかタブレットでしか見れないようにする。

スマホのコンテンツブロッカーで見れないように制御。
タブレットやPCの取り回しの悪さが摩擦に

③頻度を落とす

同じ時間でも頻度が高い方がドーパミンを暴走させやすい。

Youtubeを30分見続けるのと、5分を6回に分けてみるのでは、総視聴時間は一緒だが後者の方が高刺激。

更に1日単位ではなく曜日などで区切るとさらに効果的。

実践

YouTubeを土日に限定。２２：３０までしか見れないようにMacのブロックアプリで設定。
マンガなどの娯楽も２２：３０は見れないように設定。

実践した結果

明らかにスマホを触る時間は減ったね。

時間で言うと半分以下になってます。

タブレットの使用時間はそんなに変わっていなかったです。

感想

いざやってみると、そもそも触りたいという欲求が小さくなっていった気がする。

ドーパミンが落ち着いて穏やかな気分になっている。

よい感じにコントロールできているのでは。

YouTubeを見ていた時間が読書や家事などに変わって自己肯定感も上がっている。

みたくないのに見てしまっていた。辛いのに逃げられない。依存症の人の気持ちがわかるなぁ。

これからもちょっとずつ改善していくぞ。

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