以前に紹介した本の実践部分がより詳細に具体例まで付け加えられたもの。
著者の方は臨床経験もあるので大分実践的で効果があるのではないでしょうか。
最近僕自身がYouTubeの見過ぎをやめられなくて困ってたので早速実践してみよう！
この本について
- 『Dopamine Nation（ドーパミン・ネーション）』の補助教材として書かれた
- 現代の豊かさのパラドックス
- 資源や時間が以前よりも増えているのにも関わらず人々は不幸で、うつ的で、不安が強くなっていっている
- これは過剰な資源や快楽へ晒されることによって脳が変化してしまうことで起きている
- 快楽を追い求め続けることは「アヘドニア（快楽を感じられない状態）」に至る
- 快楽に脳が慣れてもはやそれがないと苦痛に感じる状態
- この脳の変化を修正するための方法が書かれている
ステップ①：データを集める
どんな療法でも最初は己を知ることからですねぇ。
自分について知る
- まずは事実を集める
- 自分や他人に害があるのにもかかわらずやめられないものはないか？
- 目的（試験、仕事などなど）の邪魔になってしまっているもの
- やめようと思ってもなかなかやめられないもの
- 快楽ではなく苦痛にも依存することがある
- 何かを心配して何時間も反芻してしまう
- 心配することも度が過ぎれば害となる
- 働きすぎや運動のし過ぎも苦痛の依存の一種だろうね
- 以下のチェックリストで確認
- 物質や行動：計画していたよりも多く、あるいは頻繁に使用した
- 減らそうと試みたができなかった、または使い続けるための言い訳を考えた
- 実際より少なく使った、または頻度が少なかったと自分や他人に嘘をついた
- 他人から自分の行動についてコメントや懸念を示された
自分が何に依存しているか分かったら、より詳細にどれくらい依存しているかをデータ化しましょう。
頻度と量を知る
- 人は自分のデータを過小または過大評価しがちなのでしっかり記録を取ることが大事
- 直近1週間を24時間ごとの区切りで消費量を振り返ることが有効
- タイムライン・フォロー・バック法
より大きな時間の枠組みから依存行動を明確にしていきましょう。
生涯ドーパミン・チャート
- 自分の依存行動を人生という大きい文脈からとらえる
- 自分の人生にどんな影響を与えているのか、どんな要因が行動に繋がってしまったのかがわかる
- 脅迫的な消費行動はストレスが多いときにあらわれるとは限らない
- 調子がいいときにあらわれるという人もいる
- これはその人が消費をしてきた環境による
依存行動で失うものを明確にしましょう。
依存行動で何を失っているか？
- 「選んだ嗜癖行動のせいでどれだけの時間を失い、何を失ったのか」を考えることでそれによる害を認識する
- どんな後悔をしているか振り返るのもよい
- その日やその週の終わりに冷静に振り返ってみて、どこに時間を使ったことを後悔しているだろう？
データを取るワークまとめ
- 自分が依存している行動を特定する
- どれくらい使用しているのか１週間のデータをとる
- なるべく詳細に
- 自分の人生を振り返って依存行動を見る
- いつから始まった？いつから問題と感じるようになった？依存になるまで使用するきっかけは？依存が和らいだもしくは過剰になるのはどんなとき？どんな対策をした？どの対策がうまくいき、どれがうまくいかなかった？
- その依存行動に対する後悔を書き出す
わいの場合
- YouTube（特にフォトナの動画を見すぎる）
- 生涯
- 高校生の時にスマホを持ち始めてからYouTubeを視聴するように
- 特にストレスがあったり暇な時間に耐えられず見すぎてしまうことが多い
- 勉強が嫌だったり、読書がめんどかったりなどなどもある
- １日何時間だけ使用するというルールは機能したことがない、完全に使わないというルールであれば守れた
- ちょっとだけ使おうで使用してしまうともうだめ
- 後悔
- 後々自己嫌悪することが分かっているのに見すぎてしまう。そのせいで読みたかった本ややりたかったことの時間が無くなっていく。見てなければもっと生産的な時間にできた。ずっとやめたいと思ってたのにやめれていない。そんな自分が情けない。失った時間がとてももったいなく感じる。
直近１週間の使用時間
物質か行動 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 合計 |
YouTube | 3h42m | 7h | 5h9m | 4h48m | 2h42m | 3h50m | 6h52m | 34h7m |
思ったより使用していますね。。
続きはまた次回！
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