最近、何かと断食にはまっているわきち。
次はドーパミン断食、いわゆるＳＮＳや動画などつい見すぎてしまうものを制限してみようと思います。
以前紹介した本を参考にしながらやってみます。
ドーパミン断食とは
ドーパミンを出すようなもの、行動などを改善するために作られた。
以下のステップで進めていく。
現在の状況、事実を確認する
心理療法では基本中の基本ですが、今の自分のやめたい行動を事実に基づいて把握する。
僕の場合、ゲームやYouTube,マンガを見るのをやめられなくなる時があります。
そのせいでやろうとしていることができない。
特に、
- ゲームは人とやるとやめれなくなるなぁ
- ちょっと寝すぎた、飲みすぎたなど生活習慣の乱れが起きると、１日中スマホ見て終わっちゃうな
- もうどうにでもなれ
- そのせいで運動や食事も投げやりになる
それを行う目的は何か
非合理に見えることでも何かしらの目的のために行われる。
まぁ多くは現実逃避でしょう。
僕の場合もなにかバックグラウンドで流してないと落ち着かないという気持ちになります。
YouTubeを見ていないと苦痛、退屈を感じて（見てても楽しくないのに）逃れられなくなる。
自分の場合はやらなければいけないことから逃げるために使っちゃっていると思います。
それを行う問題は何か
問題を感じているからこれに取り組むとは思いますが、言葉として外在化することは大事。
スマホを見すぎる問題は、上にも書いてるけどやろうとしていることができなくなること。
生活習慣が乱れること、自己肯定感、効力感が下がることなどなど。
実際にやめてみる
ここが肝となる部分ですね。
一生やめるとなるとハードルが上がってできなくなるので、期間を決めてやめるのが大事。
ドーパミンのバランスが正常に戻るまでは４週間は必要と考えられている。
若い人の方がバランスは早く戻るかもしれない。
注意としては、ほかの依存性のあるものを代わりに行ってしまうと意味がなくなってしまいます。
じゃあ代わりに何したらいいのかというのは次から。
僕も約１か月我慢してみよう！
マインドフルネス
これとか分かりやすい。
本の中から引用すると
マインドフルネスとは簡単に言えば、自分の脳がやっていることを観察する力のこと
やめたいものをやりたくなったら、その状態を判断したり責めたりすることなく積極的に観察する。
退屈や刺激がないことになれることが大事なので、この不快感からは逃れられない。（というか逃げちゃダメ）
やめてみての気づき
やって終わりではなく、やってる途中、終わった後に気づいたことをメモする。
問題と思ってたことが、本当は別の問題だったり、意外と簡単にやめることができただったり。
自分の目的や問題に関連することでの気づきを振り返る。
今後どうするか
今後やめてみた行動とどう付き合うかを考える。
このまま完全にやめるか、使用量を減らして使っていくのか。
実験してみる
何はともあれやってみなければ分からない。
理想の付き合い方と現実とのギャップを埋めるために成功も失敗もいろいろ試して学んでみる。
以上。
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