前回まで。
前回は免疫の機能について掘り下げていきました。
今回は免疫レジリエンスを高めるためにできることを見ていきましょう。
石器時代的食事戦略
免疫レジリエンスを高める食事ルール
- ①構造が残っている糖質を主食にする
- ②食物繊維と発酵食品
- ③超加工食品はお楽しみに
- 遺伝子にとって無理ない方向へ寄せる意識で行う
- 完全に現代食を断ち切るのは難しい
- 自分の生活でできる範囲で寄せる
自分のできる範囲で寄せるというのが実用的でいいですよね。
完璧にできない自分を責めてしまうと逆効果ですから。
腸が免疫レジリエンスを左右している
- 免疫細胞の５～７割は腸にいる
- 免疫は炎症を調整しエネルギー配分をコントロールもしている
- なので食べたもの、腸に届いたものによって免疫の働きは異なってくる
- 日々の体調も左右される
- 現代の食事は免疫に負担をかけてしまうものが多い
食事によって免疫の働きが違ってくるというのは興味深い話です。
しかも、かなり直接関係するんですねぇ。
糖質の形が重要
- 精製されたもの、粉のような形のものは過食に繋がりやすい
- 体重は一度増えると落とすのは非常に難しい
- 体重を保とうとするシステムが強力
- 食欲を過剰に刺激しない食事がカギである
- 血糖値を乱高下させない
- 回腸の食欲ブレーキを機能させる
- 大腸の発酵
大事なのは糖質量ではなく質であると。
満腹の合図はどう送られるのか
- 胃に食べ物が入ったかどうかでは決まらない
- 小腸の下流にある回腸が栄養を感知することで発信される
- 回腸ブレーキ：栄養が届くと食欲を抑えるホルモンが出る
- 抗肥満薬で使用される仕組み
- 精製された炭水化物は小腸の上流で素早く吸収され、回腸へ届く量が少ない
- 故に満腹度が弱くなる
- さらに大腸の腸内細菌のえさにもならない
- 大腸の発酵によって免疫システムに必要な短鎖脂肪酸が作られる
- 精製された炭水化物は
- 血糖値を上げやすく
- 小腸の上流で吸収され体のカロリーになり満腹度が少なく
- 大腸のえさが少ないので免疫が崩れやすい
腸のバリアを破壊する現代の食事
- 腸は体のバリアとして機能しており細菌などを防いでいる
- 食物繊維が少ないと腸内細菌がバリアを分解して餌にしてしまう
- 病原体への脆弱性が上がる
- さらに加工食品に含まれる乳化剤は腸内細菌に悪影響がある可能性が示唆されている
- まだ確定的ではないが十分あり得る
- バリアが薄くなり穴が開いてくるとリーキーガットと呼ばれる現象が起きる
- 体内に入ってはならないものがどんどん入っていく
- いったんこうなってしまうと、いくら健康的な食事をしても意味がなくなってしまう
- 腸にとっては問題ない成分でも血液に流れると害をなす者もある
- 慢性炎症を促進する
食事実践ルール
- 主食は「粒、いも、豆」を基本にする
- 毎食、発酵食品か食物繊維を取り入れる
- 加工食品は必ずおやつ枠に
- 主食化しない
- 週に１～３回までにする
- 前後の食事で発酵食品か食物繊維をちゃんととる
- 自炊が最高だがこだわる必要はない
具体的なメニュー例や1週間の食事内容なども載っていて実践しやすくまとまっているので興味ある方は見てみるとよい。
次回は免疫レジリエンスを高める運動についてみていきましょう。
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