前回まで。
ここからは実際のドーパミン断食の実践です。
ステップ④：依存行動を完全に断つ
ドーパミン・ファスティング
- 快楽と報酬経路をリセットし、健康なレベルのドーパミン伝達に戻るための、特定の行動や物質を長期間断つことを含む行動的介入
- ４週間以上は依存対象を完全に断たなければいけない
- 臨床経験から
- やめてから２週間後くらいから回復し始める
なかなか意志の力でやめることはできないですよね。
セルフバインディング
- 意思の力で誘惑に打ち勝つことはできない
- 必ずいつか負ける
- そもそも意思を必要としない環境に整えてあげる必要がある
- 僕の場合
- コンテンツブロッカーでYouTubeをブロック
- タブレットを取り出せない場所に置く
- YouTubeアプリを消す
- フォトナのツイートや情報を見ると動画を見たくなるので、Xや情報サイトを避ける
断食中も自分自身をモニターするとよい。
自分の依存パターンを知る
- 依存行動に走るトリガーを見つける
- このトリガーが明確になるとそれを避けることができ、そもそも依存行動したいとなる気持ちを抑えられる
- 以下のことを考えて書き出す
- 変えたい依存パターン：
- 依存的なパターンが起きる直前に自分がしていること：
- 依存的なパターンが起きる直前に自分が考えていること：
- 依存的なパターンが起きる直前に自分が感じていること：
僕の場合
変えたい依存パターン：YouTubeの視聴しすぎ
依存的なパターンが起きる直前に自分がしていること：仕事が終わった後や休憩、今日は何しようか考えてる時
依存的なパターンが起きる直前に自分が考えていること：ちょっとだけ気晴らししよう
依存的なパターンが起きる直前に自分が感じていること：ストレス、不安。
物事の先延ばしのために見てることが多い。
トリガーに対する対処も考えよう。
欲望と行動の間を作る
- トリガーがわかったらif-thenで対策を考えておくと良い
- 事前に具体的な対策を立てておくことで対処しやすくなる
- この時には依存度が高い行動を取るのはだめ
- 別のものに依存する形になるから
- YouTubeの代わりにNetflixとか
- 3つくらい考えておくと良い
- 僕の場合
- YouTubeを見たくなったら
- 掃除や皿洗いなど家事を行う
- 猫を撫でる
- 瞑想か呼吸トレーニングをする
これまで依存行動に費やされてた時間を何に使うか考えよう！
ポジティブな行動を増やす
- これまではネガティブな行動を減らすことを考えてきたが、その時間をポジティブな行動に置き換えていきたい
- 自分にとっていい行動とは自分の価値観に沿ったものである
- そのために自分にとって重要な価値観は何かを考えて、それに合う行動は何か、合わない行動は何かを明確にする必要がある
- 以下を書き出すと良い
- 価値観：
- 変えたい物質や行動：
- その行動を続けることが自分の価値観にどう反するか：
- その行動をやめたり減らしたりすることで、どう価値観に沿った生き方ができるか：
僕の場合
価値観：人としての能力を上げる
変えたい物質や行動：YouTube視聴
その行動を続けることが自分の価値観にどう反するか：なんの成長にもつながらない
その行動をやめたり減らしたりすることで、どう価値観に沿った生き方ができるか：もっと考えたりインプットしたりすることができる
断食中は非常につらいですが、人間には苦痛が必要なのだ！
苦痛な活動が必要
- 現代では不快や苦痛を避けて生きることが可能になっている
- 運動しなくていいし、室内にいれば快適に生活できる
- 身体的もしくは精神的な痛みを伴う活動を行うことで快楽に関わる神経伝達物質が放出される
- 身体的な痛み：運動、氷水浴、断続的断食
- 精神的な痛み：持続的集中や不快感に耐える活動（瞑想、祈り、認知的課題、感情的課題、創造的活動など）
”現代の生活環境は、活動しないことを奨励し、活動しなければ倦怠感が生まれ、倦怠感が不安や抑うつを生むという悪循環を生みます。私たちはこれと戦わなければなりません。”
苦痛の後の快楽を忘れ快楽の後の苦痛を忘れる
- 人は大抵、運動の後の気持ちよさを忘れてしまう
- そのせいで運動は辛いばかりのものだと考える
- 同様に楽しいと思っていることが後から辛くなることも忘れる
- YouTube見た後に自己嫌悪が待っていることを忘れ見過ぎてしまう
- 忘れないために書き留めておくと良い
- 僕の場合
- 筋トレやランニングはする前やしてる時は辛いけど、終わった後は達成感が気持ちいし、心地よい疲労感がある。自己肯定感も上がる。
- YouTubeを見る前はめっちゃ見たいけど、見た後は時間を無駄にしてしまった後悔がある。
次回からは断食中、断食後に何をしたらいいのかを見ていきます。
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