【呼吸法まとめ②】オルタナティブ・ブリージング、エクスターナル・ブリージングなどなど

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前回まではこちら。

①


今回も呼吸法の続き。


オルタナティブ・ブリージング

やり方

  1. 右の鼻の穴を指で押さえる 
  2. 左の鼻の穴から息を吸う 
  3. 左の鼻の穴を指で押さえる 
  4. 右の鼻の穴から息を吐く 
  5. 左の鼻の穴を押さえたまま、右の鼻の穴から息を吸う 
  6. 再び右の鼻の穴を指で押さえ、左の鼻の穴から息を吐く
呼吸の時間はできるだけ長い方がいい。
１日１０分行う。
ストレスへの過剰な反応が消え、集中力が上がり、モチベも上がる効果がある。

エクスターナル・ブリージング

やり方

  1. 背筋を伸ばし、あぐらをかいて座る 
  2. 鼻から限界まで息を吸う 
  3. 息を吐きながらアゴを引き、限界まで腹をへこませる 
  4. そのまま10～15秒ほど息を止める 
  5. 再び限界まで息を吸う
2~5分繰り返す。
不安やストレス低下の効果がある。

スダルシャンクリヤ

やり方

全てのステップを１日一回行うと良い。
ストレスや抑鬱状態への効果が高い。
リラックスと覚醒状態を同時に生む。

共鳴の呼吸

やり方

  1. 背筋を伸ばして座り、肩とお腹の力を抜いて息を吐きます
  2. 5.5秒かけてゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませて肺の底に空気を満たします
  3. 肺が空になったら、お腹を膨らませるようにしながら5.5秒かけて息を吐きます
  4. 1〜3のステップを最低でも10回、できればそれ以上繰り返します。
5.5秒の呼吸がいいという証拠がある。

プチ低酸素ウォーキング／ランニング

運動のついでに呼吸トレーニングを行える。

やり方

  1. 鼻で普通に呼吸しながら、1分ほど歩いたり走ったりします
  2. そのまま呼吸を止めて、同じペースで運動を行う
  3. 「呼吸したい！」と感じたら、ゆっくり鼻から呼吸をスタート。通常の呼吸ペースの約半分ぐらい浅い呼吸を10～15秒ほど行う
  4. 通常の呼吸に戻してまた1分ほど運動を続ける
  5. 上記のステップを約10回ほどくり返す

続きは次回。


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