【呼吸法まとめ①】やはり呼吸法が手軽で便利なストレス管理方法なのでは

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最近改めて呼吸法いいんでないかと思い始めている。


瞑想やってればいいかなーと思ってましたが、呼吸法は呼吸をコントロールすることに主眼を置いているのでまた瞑想とは異なるものですね。

呼吸のメリットはいろいろなところで解説されているのでそちらを見るとよい。

前に紹介した本の中でもストレス解消の第一の選択肢として挙げられています。


今回は呼吸法はいろいろありすぎるのでまとめていこうと思います。


呼吸法まとめ

バルーン・ブリージング

スタンフォード大学のコースでも使用されている初心者向けの呼吸法。

やり方

  1. テニスボールぐらいの小さな風船が、自分のお腹の中に入っている様子を想像します。
  2. 鼻から息を吸いながら、想像の風船が少しずつふくらんでいく様子をイメージ。それと同時に、風船がお腹を内側から押しているように想像しましょう。 
  3. 鼻か口から息を吐きながら、風船から空気が抜けていく様子をイメージ。風船が元の状態に戻るまで息を吐き切ります。
１日に５～10分行う。
緊張をほぐしカラダに活力を与える効果がある。

ブリーズ・カウンティング

やり方

  1. リラックスして座り、できるだけゆっくりと鼻から呼吸する
  2. 息を吐き終わったら、頭の中で「１」とカウントする
  3. 続いて呼吸を数えていき、「10」までカウントしたら再び「１」から数え直す
１日に１０～１５分行う。
気分の改善、ストレスの低下の効果がある。

7-11ブリージング

やり方

  1. 息を吸いながら７つ数える
  2. 息を吐きながら１１数える
１回５～１０分を目指す。
不安やパニックを軽減する効果がある。
急な不安に襲われたときにお勧め。

イコール・ブリージング

やり方

  1. 静かな場所で座って肩の力を抜く
  2. ４秒で息を吸う 
  3. ４秒で息を吐く
５～８セット繰り返す。なれたら秒数を伸ばしていくとよい。
興奮を沈めたり集中力を上げたりする効果がある。
リラックスしすぎず興奮しすぎない適度な精神状態を作れる。

ボックス・ブリージング

グリーンベレー隊員が実際に用いている。

やり方

  1. 口を閉じ、鼻から４秒かけて息を吸う
  2. ４秒間息を止める
  3. ４秒かけて口から息を吐き出す 
  4. ４秒間息を止める
緊張とリラックスのバランスを保つ効果がある。


長くなってきたので今回はここまで。

参考

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