大抵の健康オタクの人が通る道だと思いますが、どんな栄養が人間には必要なのか気になりますよね。
前にまとめてたものがあったので、改めてブログで書いておこうと思います。
調べてみると面白いんですよねー。
３大栄養素について
３大栄養素と呼ばれるものは以下のもの。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
それぞれについてみていきましょ。
タンパク質
- ヒトの体内に存在するタンパク質は約10万種類におよぶ
- 人体の１５〜２０％を構成する
- 筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行う
- タンパク質はアミノ酸が結合して作られる
- ２０種類のアミノ酸の様々な配列によって構成される
- ９種類の必須アミノ酸（体内で合成できない）と非必須アミノ酸（合成できる）
- 脂質や糖質はエネルギー源だがタンパク質は違う
- しかし炭水化物が不足するなどするとタンパク質が使われることもある
人体を作るために必要な栄養素がタンパク質なんですねー。
もっと踏み込んでみてみると、アミノ酸がタンパク質を構成しており、このアミノ酸のバランスが良いものを食べるのが大事です。
アミノ酸の桶の理論
- アミノ酸全体の働きは不足してる必須アミノ酸のレベルに合わされる
- タンパク質は摂取されたあとアミノ酸に分解され、また必要なタンパク質として合成される
- 必要なアミノ酸が一つでもないとタンパク質を合成できない
- アミノ酸スコアは必須アミノ酸のバランスをスコアかしたもの
脂質
- 重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもある
- 脂溶性のビタミンの吸収を助ける
- 脂肪はコレステロールと中性脂肪がある
- 食事で摂取する脂質の主成分は中性脂肪
- 形状や栄養学的な質を決めているのが大部分を占める脂肪酸
- コレステロールは、脳神経や筋肉の働き、細胞膜やホルモン、胆汁酸の生成に不可欠な物質
- 7～8 割は体内（肝臓）で合成されますが、2～3 割は食事から摂取されます
エネルギー源になるだけでなく細胞レベルでも使われているのがわかります。
中性脂肪
普段食事で使用されるようないわゆる油と呼ばれるものですね。
中性脂肪はグリセリンと脂肪酸からできており、この脂肪酸の種類によって油に違いが出てくる。（オメガ３とかオメガ６と呼ばれるものたち）
脂肪酸は分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けらます。
少し長くなってしまいますがそれぞれの脂肪酸についてもまとめます。
飽和脂肪酸
- バターとか肉に多くふくまれる脂肪
- 常温で固まる
- 他の脂肪酸と比べて特段良くも悪くもない
一価不飽和脂肪酸
- オリーブオイルなどに含まれる脂肪酸の一種
- 認知にいい影響があると考えられている
- 地中海式ダイエットだと飽和脂肪酸よりも多く取ることが推奨されている
- 飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸はテストステロンの材料になる
多価不飽和脂肪酸
- n-3系（オメガ3）とn-6系（オメガ６）に分けられる
- どちらも体内で合成できない必須脂肪酸
- オメガ３とオメガ６は体内で権力争いをしている
- オメガ６の摂取量が増える → オメガ３が体内で使えなくなる → 全身に炎症が起きる → 老けやすい → 死ぬ！
- オメガ３の摂取量が増える → オメガ６が体内で使えなくなる → 全身の炎症がやわらぐ → 老けにくい → 生きる！
糖質
- 糖質は炭水化物の一部
- 炭水化物＝糖質＋食物繊維
- 炭水化物は、エネルギーになる糖質と、ヒトの消化酵素では消化されないためほとんどエネルギーにはならない食物繊維に分けられる
- 食物繊維はほぼカロリーがないため、炭水化物のカロリー＝糖質のカロリーと考えて良い
- 食べ物や飲み物から摂取された糖質の多くは、最終的にブドウ糖に分解されエネルギー源として使われます
少しだけ食物繊維についてもまとめましょう。
腸活なんて言葉が流行ってましたが、食物繊維は腸内細菌の餌になるもので、健康上のメリットが数々発見されているものです。
野菜に多く含まれ基本的には摂取すればするほどメリットが増えていきます。（やはり野菜を食べるのは大事）
次回はではどれくらい３大栄養素は摂取したらいいのかをみていきましょう。
参考
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