やめられない行動をやめるための「代替行動の臨床実践ガイド」

前に買ってた本を改めて再読。

代替行動の臨床実践ガイド:「ついやってしまう」「やめられない」の〈やり方〉を変えるカウンセリング

望ましくない行動、例えば

• 夜更かし
• 気分の上げ下げ
• ギャンブル
• 飲酒、喫煙
• 人間関係の軋轢

などなどに対する心理療法のアプローチの本です。

やめたいけどやめられない、という悩みを持っている人には特に参考になる本ではないでしょうか。

早速みていこう！

代替行動とは

• よろしくない行為に置き換わる行為を指す
• 両立ができないもしくは望ましくない行動が減るような行動を増やす
• 悪い行動を無くしていい行動を増やせて一石二鳥

今回は個人的にも悩んだことがある、最近も悩んでる夜更かしについてみていきましょう。

夜更かし、朝起きれない

• 夜更かしが実生活に影響しているか
• 仕事や学業に支障をきたしているのであれば問題
• まず睡眠週間をただそうと思ったときに必要なのは記録
• 国際的な規準に則った睡眠日誌がある
• 日誌で現実に何が起きているのか見極める
• 何時に寝て何時に起きてる？
• どういう状況で夜更かししやすい？
• 問題の見極め
• 睡眠のスケジュールを立てる
• 急にいつもより1時間早く起きるとかは無理なので、少しづつ早めていく
• 15分早く起きるとか
• 夜更かしの原因となる行動を置き換える
• ゲームをしてしまうなら、音楽を聴いたりストレッチをしたりなどリラックスできる行動に
• かなり当たり前の内容だがめんどくさくてちゃんとやってない人は多い
• 妙に自分に自信を持ってしまっている（自信過剰バイアス）

行動を変えたいと思ったときに必要なのはやはりまず記録が大事ですねー。