ミネラルの次はビタミンについてです。
ビタミン
ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。
体内でほとんど合成できないため食材から取る必要がある栄養素です。
水溶性と脂溶性に分けられます。
水溶性ビタミン
血液などの体液に溶け込む、余分は尿中に排出されるため過剰摂取のリスクは低いです。
種類は以下の通り。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB3
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
- ビタミンC
脂溶性ビタミン
水に溶けない性質を持ち脂肪組織や肝臓に貯まる。
取りすぎると過剰症を起こす可能性あり。
種類は以下の通り。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
一つずつ見ていきましょう！
水溶性ビタミン① ビタミンB1
ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要なエネルギー。
不足すると食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れる。
糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要とする。
厚生省の基準は１日1.4mg。
豚肉、赤身肉、ほうれん草、カリフラワー、ナッツなどに含まれる。
水溶性ビタミン② ビタミンB2
リボフラビンという化合物。
黄色い色素で着色料として使用されることもある。
特に脂質の代謝を助ける。
成長促進、皮膚や粘膜の保護といった働きがある。
不足すると口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。
厚生省の基準は１日1.6mg。
レバー、卵、納豆、アーモンド、マッシュルーム、ブロッコリーなどに含まれる。
水溶性ビタミン③ ビタミンB3
エネルギーの代謝に関与するビタミン、アルコールの代謝にもかかわっている。
体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成することができる。
ナイアシンが不足するとセロトニンが生成されなくなってしまう。
厚生省の基準は１日15mg、耐用上限量は300mg。
ビタミンB3が欠乏するとペラグラ(pellagra)という病気になる。
おもな症状には、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害の三つがあげられる。
鶏胸肉、カツオ、たらこ、レバー、マグロ、まいたけなどに含まれる。
続きはまた次回。
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