栄養素についてまとめてみよう #3 「ミネラル①」

 今回は栄養素の中でもミネラルについてみていきましょう！

ミネラルとは

生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称。無機質ともいいます。

 引用: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html#:~:text=%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%EF%BC%88%E3%81%BF%E3%81%AD%E3%82%89%E3%82%8B%EF%BC%89&text=%E7%94%9F%E4%BD%93%E3%82%92%E6%A7%8B%E6%88%90%E3%81%99%E3%82%8B%E4%B8%BB%E8%A6%81,%E3%81%A7%E3%80%81%E7%84%A1%E6%A9%9F%E8%B3%AA%E3%81%A8%E3%82%82%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

人体のたった５％を構成するものですがその役割は幅広いです。

引用：https://www.mpc-lab.com/blog/20200619#:~:text=%E5%BF%85%E9%A0%88%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%E3%81%A8%E8%A8%80%E3%82%8F%E3%82%8C,%E3%80%81%E3%82%B3%E3%83%90%E3%83%AB%E3%83%88(Co)%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

その中でも人体に必要と考えられている必須ミネラルは16種類あります。

日本食品標準成分表には13種のみ掲載されているのでその13種についてみていきましょう！

1. ナトリウム
2. カリウム
3. カルシウム
4. マグネシウム
5. リン
6. 鉄
7. 亜鉛
8. 銅
9. マンガン
10. ヨウ素
11. セレン
12. クロム
13. モリブデン

ミネラル① ナトリウム

成人の体内では、ほとんどが細胞の外の体液（細胞外液）に含まれています。細胞外液の浸透圧を調節して、細胞外液量を保つなどの役割を持っています。

引用： https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html#:~:text=%E3%83%8A%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%A6%E3%83%A0%EF%BC%88%E3%81%AA%E3%81%A8%E3%82%8A%E3%81%86%E3%82%80%EF%BC%89&text=%E4%BA%BA%E4%BD%93%E3%81%AB%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%AA%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%E3%81%AE%E4%B8%80%E7%A8%AE%E3%81%A7%E3%80%81%E4%B8%BB%E3%81%AB,%E5%BD%B9%E5%89%B2%E3%82%92%E6%8C%81%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

これはお塩ですね。

よく取りすぎ注意といわれるものですが、少なすぎても人体に害を与えます。

どれくらいとればいいのかというと1日に7.5〜17.5gがよいようです。

大体大さじ１弱くらいが1日に摂取できる量ですねー。

ミネラル② カリウム

ほうれん草などによく含まれるミネラルです。

ナトリウムと相互作用する関係にあり、カリウムを摂取することでナトリウムの取りすぎの影響を和らげることができます。

血圧やストレスから守るなどの役割があります。

まず不足することはないが、不足すると脱力感、筋力低下、食欲不信などが起きます。

大部分がおしっこで出されるので過剰摂取の心配はあまりありません。

1日の推奨摂取量はWHOの基準だと1日3510mg、厚生省の基準は2500mgという感じ。

多めに摂取するくらいの意識がよさそうです。

ほうれん草１００ｇに大体７０mｇくらい含まれてます。

ミネラル③ カルシウム

これは骨の素材になるミネラルです。

不足することで骨や歯が弱くなります。

カルシウムは過剰に摂取すると害がありまして、様々な健康障害が出るので取りすぎ注意。（高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化など）

１日５００ｍｇをめざすのがよさそうです。（厚生省のデータだと８００（１８～２９歳男））

チーズ、牛乳、葉物野菜、魚介類（ししゃも、しらすとか）などに多く含まれるミネラルですね。

牛乳１００ｇに大体１００ｍｇほど含まれています。

残りはまた次回で！