前回は人間に必要な３大栄養素を見ていきました。
ではどれくらい摂取すればいいのか？
それを今回は見ていきましょう！
３大栄養素のバランス
まずカロリーで見ていきましょう。
タンパク質→総摂取カロリーの15〜35％
脂質→総摂取カロリーの20～30%
糖質→タンパク質と脂質を総摂取カロリーから引いた数値
ざっとこんな感じですね。
例えば僕の場合は維持カロリーが大体1300kcalなので、
- タンパク質は195~455kcal
- 脂質は260~390kcal
- 糖質は455~845kcal
みたいな感じ。
一応目安として実際の食品も見ておきましょう。
タンパク質
ささみ300g 約300kcal
とりむね皮無し300g 約300kcal
鶏もも皮あり 200g 約400kcal
脂質
オリーブオイル大さじ３ 約360kcal
バター２０g 約250kcal
ごま油 大さじ３ 約360kcal
糖質
米0.5合 117kcal
次はグラムで最低これだけは取らないとダメというラインを見ていきましょう。
最低ライン
脂質の最低ライン：体重1kgあたり0.5g
糖質の最低ライン：体重1kgあたり1g
タンパク質（推奨量）：体重1kgあたり1.6〜2.7g
僕の場合は体重が60kgなので
- 脂質は30g
- 糖質は60g
- タンパク質は96g
て感じですね。
以下、実際に１週間ほどカロリー計算してつけた記録です。
タンパク質ってとるの難しいよねー。（金かかるし）
たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
101.1 | 24.8 | 137.7 | |
74.8 | 24.3 | 155.1 | |
123.7 | 138.9 | 252.2 | |
67.6 | 66 | 37.3 | |
66.5 | 87.4 | 207 | |
154.5 | 30.3 | 189.1 | |
52.7 | 67.5 | 191.7 | |
70 | 71.4 | 50 | |
平均 | 88.8625 | 63.825 | 152.5125 |
次回からは３大栄養素以外の栄養素を見ていきましょう！
参考
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