これが本題と言っても良いですね。
結局何をどれくらい食べれば栄養不足にならずに済むんじゃと。
１日単位で全てを満遍なくというのは現実的ではないので１週間でどれくらい食べれば良いのかを考えてみましょう。
あくまで一例でもっといい組み合わせがあるはず。
僕の普段食べているものベースで考えました。
対象（わたし）
- 男性
- 身長１６０cm
- 体重６０kg
- １日の摂取カロリー1400kcal
必要な食材
主食
こめ（炊く前） 525g
そば 100g
全粒粉パン 100g
油
オリーブオイル 120g
ごま油 50g
バター 50g
タンパク源
とりむね 600g
ブラックタイガー 100g
ごまさば 100g
カツオ 100g
豚ひれ 200g
豚バラ 200g
とりささみ 200g
牛肩 150g
牛レバー 100g
牛もも 200g
たらこ 60g
卵 200g
絹ごし豆腐 100g
アサリ 50g
干しエビ 15g
煮干し桜エビ 30g
野菜
ケール 100g
ビーツ 100g
ほうれん草 200g
にんじん 200g
ジャガイモ 200g
きゅうり 100g
玉ねぎ 200g
なす 100g
ねぎ 100g
にんにく 20g
しょうが 50g
ブロッコリー 100g
みずな 100g
チンゲンサイ 150g
枝豆 100g
にら 100g
トマト 200g
ピーマン 100g
かぼちゃ 200g
小松菜 200g
さつまいも 200g
もやし 100g
乳製品
パルメザンチーズ 50g
ヨーグルト 100g
牛乳 100g
フルーツ
ブルーベリー 200g
その他
焼き海苔 20g
わかめ 20g
黒胡椒 2g
パセリ 2g
いりごま 5g
カレー粉 15g
梅干し 40g
青さ 10g
煎茶 50g
ひじき 20g
やはりタンパク質と野菜が基本になりますねー。
栄養素を計算したものが以下の表です。
１週間に必要な量と、上であげた食材の栄養素量を計算したものになります。
総カロリー数：9638.6 kcal
僕の使ったアプリだと脂質と糖質のグラム数を出してくれなかった。。（まあ足りてるでしょう）
少し目標に届かない項目や多すぎる項目もありますが、大体はこれで摂取できるはず！
意外と自分が食べてたものとは違う食材も取らないと、摂取できない栄養素がありましたねー。
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